四个月孕妇瑜伽

播放:11578|来源:upload|时间:2013-09-27|评分:
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  现代准妈妈不应再是体态雍肿,步履蹒跚的,而应该是时尚健康充满活力的漂亮女性。孕妈妈要注意多运动,并坚持练习。这些看似简单的小动作可以使准妈妈在孕期更快乐,更健康。

  注意事项:运动前请咨询产科医生,运动前要排空膀胱。运动时保持呼吸均匀,不能屏气。运动中如有不适情况应立即停止。

  孕期保健体操:适合孕16-38周

  在孕至16-38周之间,孕妇可以选择适当的产前锻炼。适当的运动可以帮助孕妇增强体质,缓解孕期常见的腰背酸痛、小腿抽筋、便秘等不适症状。每天可锻炼1-2次,每次练习的时间控制在30分钟左右,不宜过长。

  现在请准妈妈换上宽松的衣服,我们一起做几组孕期适合的练习。

  舒展运动:双脚分开,将双手放松,向上舒展身体,注意配合呼吸,鼻子吸气,嘴巴吐气,慢慢还原。再来,吸气,吐气打开,双手放平,配合呼吸。双臂向前舒展,低头,含胸弓背,打开时微微扩胸,再来一次。双手慢慢还原,配合微蹲,再来一次。双脚稍分开,比肩膀略宽,吸气,双手向是舒展。配合微蹲,膝盖向两侧打开,不超过脚尖,吐气双手还原。保持微蹲,向前伸展。

  这个动作可帮助舒展手臂及上半身的肌肉。配合微蹲时可锻炼大腿部的肌肉。

  腿部运动:

  微蹲练习:双脚分开,比肩膀略宽,脚尖成45度方向,膝盖向两侧打开,向下微蹲。注意保持上身挺直,保持五秒钟。起来时用大腿的力量撑起上升。再来一次。膝盖尽量不要超过你的脚趾尖。臀部不要后翘,慢慢还原放松。

  每天2-3次,每次两组,每组4-6个。

  这个动作可以锻炼大腿内侧和骨盆底的肌肉,同时帮助伸展髋关节。

  前吸后踢腿练习:

  孕妇站立位,两腿微分开,右腿向外侧打开,脚背绷直,慢慢向上抬起,吐气,放松还原。再绷脚尖,向后侧方踢出去,放松还原。换另一侧重复。

  运动过程中注意保持上身挺直,幅度不要太大。速度要慢,脚背绷直,感觉腿部肌肉收紧。每天多次,每次两组,每组4-6个。

  这个动作可以锻炼下肢肌肉,促进下肢的血液循环。预防并防止孕期出现的下脚浮肿和疲劳感。

  颈部运动:

  盘腿坐姿,打开双手,放松身体,一慢慢低头,下巴尽量贴近胸口。二,慢慢还原。三,向后仰起。拉前颈前部。四,还原。左右侧倒练习,双肩放松,用自己的耳朵去碰肩膀,慢慢还原。现在再向另一侧,还原到正中。向前低头,从左侧开始慢慢地旋转一周。换反方向练习,每天3-4次,每次每个动作4-6个。

  这个动作可以缓解颈部和颈椎的紧张感。

  上半身舒展运动:

  盘腿坐姿,胸前合掌,配合呼吸,向前方伸展,再向上拉伸,保持两到三秒钟,鼻子吸气,吐气时打开双手,慢慢还原,伸右手向左侧舒展身体,手臂尽量靠近耳朵。两肩放松,腰背挺直,均匀呼吸。慢慢还原。再伸左手向右侧舒展身体,运动过程中应配合呼吸,缓慢的进行。使背部和侧腹部肌肉得到充分舒展。

  每天3次,每次每侧2-3个。这个动作可有助于缓解腰背部酸痛。

  提肛运动:

  盘腿正坐,将注意力集中在会阴及盆底处,我们一起进行提肛运动。鼻子吸气时,把肛门口轻轻向上收紧,保持六到八秒钟,嘴巴吐气,不要放松,再次吸气。最后吐气的一暖意慢慢松弛盆底。

  每天100次分多组进行,每组10-20次。

  这个动作可锻炼盆底肌肉,增加盆底肌的弹性和力量,有助于自然分娩和产后盆底恢复。

  骨盆运动,蝶式振动练习:

  身体坐直,左腿慢慢收回放在大腿根部,再收起右腿,两脚掌相对,双身放在身后支撑地面。腰背挺直,我们一起做几组蝶式振动练习。

  每天3-4次,每次2-3组,每组10个。

  这个动作可放松髋关节,增强盆底肌肉群的力量。

  臀部前移练习:

  双腿打开保持住,臀部沿着地面向前推动。尽量接近脚跟,保持片刻,慢慢还原放松。

  每天3-4次,每次2-3组,每组10个。

  这个动作可帮助打开髋关节,伸展大腿内侧肌肉,有助于自然分娩。

  孕期体操的目的在于增加准妈妈的体质,同时也为自然分娩做好准备。练习时准爸爸也应陪伴在旁,鼓励她,并为她提供帮助。在练习的过程中,夫妻也可以共同体验孕育的乐趣。